Уровень уверенности в себе: узнайте за пять минут.
27.11.2019
Можно ли измерить уверенность в себе? Во второй половине 20 в. известный психолог Альберт Бандура сформулировал «концепцию самоэффективности», в которой описал то, что мы в бытовом языке часто называем уверенностью в себе. В этом материале - опросник для оценки этого состояния.
А. Бандура предположил, что успешность достижения цели зависит от веры в эффективность своих действий и общего доверия к своим способностям. Эта теория затем подтвердилась в целом ряде экспериментов.
Например, в одном из них двум группам школьников (с одинаковым уровнем способностей) предлагалось решить заведомо нерешаемую задачу (они об том не знали, конечно). Первой группе сказали, что задача очень сложная, рассчитана на более высокий уровень подготовки. Второй группе – что задача совершенно обычная, для их уровня. В итоге школьники из первой группы очень быстро сдались, а во второй – боролись до конца занятия, и некоторые даже предложили решения, хоть и ошибочные.
В другом эксперименте оценивали, как представление о своей внешности влияет на успешность знакомств. Оказалось, что те участники и участницы, которые шли на вечеринку, оценивая себя как «достаточно симпатичных», в результате довольно легко знакомились с кем-то. Те же, кто приходил, ощущая себя некрасивыми, так и уходили в одиночестве.
Предлагаю вам определить свой уровень самоэффективности. Для этого существует методика, предложенная Р.Шварцер и М.Ерусалем, и адаптированная для русскоязычных пользователей Владимиром Ромеком.
Инструкция:
«Оцените каждое высказывания по степени своего согласия с ним (от «абсолютно неверно» до «совершенно верно»). Если затрудняетесь сделать выбор, то опирайтесь на тот ответ, который пришел в голову первым».
- Если я, как следует, постараюсь, то всегда найду решение даже сложной проблемы:
- абсолютно неверно (1)
- скорее неверно (2)
- скорее верно (3)
- совершенно верно (4)
- Если мне что-нибудь мешает, то я все же нахожу пути достижения своей цели:
- абсолютно неверно (1)
- скорее неверно (2)
- скорее верно (3)
- совершенно верно (4)
- Мне довольно просто удается достичь своих целей:
- абсолютно неверно (1)
- скорее неверно (2)
- скорее верно (3)
- совершенно верно (4)
- В неожиданных ситуациях я всегда знаю, как я должен себя вести:
- абсолютно неверно (1)
- скорее неверно (2)
- скорее верно (3)
- совершенно верно (4)
- При непредвиденно возникающих трудностях я верю, что смогу с ними справиться:
- абсолютно неверно (1)
- скорее неверно (2)
- скорее верно (3)
- совершенно верно (4)
- Если я приложу достаточно усилий, то смогу справиться с большинством проблем:
- абсолютно неверно (1)
- скорее неверно (2)
- скорее верно (3)
- совершенно верно (4)
- Я готов к любым трудностям, поскольку полагаюсь на собственные способности:
- абсолютно неверно (1)
- скорее неверно (2)
- скорее верно (3)
- совершенно верно (4)
- Если передо мной встает какая-либо проблема, то я обычно нахожу несколько вариантов ее решения:
- абсолютно неверно (1)
- скорее неверно (2)
- скорее верно (3)
- совершенно верно (4)
- Я могу что-нибудь придумать даже в безвыходных на первый взгляд ситуациях:
- абсолютно неверно (1)
- скорее неверно (2)
- скорее верно (3)
- совершенно верно (4)
- Я обычно способен держать ситуацию под контролем:
- абсолютно неверно (1)
- скорее неверно (2)
- скорее верно (3)
- совершенно верно (4)
Для получения результата подсчитайте общее количество баллов (баллы указаны в скобках рядом с вариантом ответа).
Более 35 баллов – высокий уровень самоэффективности.
Поздравляем! Вы достаточно верите в свои силы, чтобы пробовать, идти вперед (даже в случае неудачи) и найти, наконец, то, что нужно.
27-35 баллов – средний уровень самоэффективности.
Тоже хороший результат. Он означает, что в целом вы готовы рассчитывать на себя и свои силы, но в некоторые моменты их может быть недостаточно. Обратите внимание на техники усиления самоэффективности (о них ниже), а также, по возможности, заручитесь поддержкой кого-то из близких. Чтобы в сложные моменты они могли быть рядом и напомнили, что все получится, если не сдаваться.
Показатели менее 27 баллов - низкая самоэффективность.
Такие результаты – повод задуматься, так как недоверие к себе и своим способностям лежит в основе самых разных проблем, как во внешней (социальной), так и во внутренней жизни. Вы можете отказываться от достижения целей, вступать в неудовлетворяющие отношения, постоянно изводить себя придирками и т.д.
Хорошая новость в том, что самоэффективность – не статичная характеристика. Это состояние, на которое мы можем влиять и, соответственно, повышать ее уровень. Это можно сделать в работе с психологом, но и самостоятельно тоже. Предлагаю три простые техники:
- Пересмотр жизненного опыта – техника «мои победы». На уровень самоэффективности влияет наша память о собственных успехах. Проще говоря, чем больше мы помним своих больших и маленьких «побед», тем более эффективными себя ощущаем. Чтобы правильно «освежить память», берем лист бумаги (или создаем документ) и записываем туда все свои «победы». Еще раз повторю – это не должны быть только победы уровня «подвиг», записывайте и совсем небольшие и даже миниатюрные достижения. Например, получение диплома может соседствовать в этом списке с удачно приготовленным супом или с ситуацией, когда, находясь в три часа в пробке, вы смогли ответить ребенку спокойным тоном J. Главное в этой технике – переориентация мышления с позиции «что я не умею и не могу» на позицию «как многое я уже пробовал и сделал». А еще, если есть возможность, подключите к этому занятию близких – часто они помнят о наших достижениях больше, чем мы сами.
- Пример других людей – техника «чужой опыт». Следующий фактор, влияющий на самоэффективность – это наше знание о других людях. Некоторые вещи кажутся нам невозможными только потому, что рядом нет примера, доказывающее обратное. Соберите свой «банк правильных примеров», в котором будут истории о том, как люди (желательно, в чем-то похожие на вас) преодолевали препятствия и достигали цели. Этот «банк» может состоять из фильмов, книг, статей или опыта вашего личного общения.
- Оптимальное настроение – техника «ресурсное состояние». И, наконец, на наш уровень самоэффективности влияет текущее психологическое и физическое состояние. Трудно ожидать от себя плодотворности, если холодно, голодно или что-то болит. Кроме того, у каждого человека существует свой собственный «золотой стандарт» - то оптимальное состояние, в котором он чувствует себя максимально работоспособным и уверенным в своих силах. Наша задача – это состояние «уловить», проанализировать, а затем научиться воссоздавать при необходимости. Для этого понаблюдайте за собой, повспоминайте моменты жизни, когда вы чувствовали себя хорошо, спокойно, уверенно, полным сил. Опишите это состояние: о чем вы в этот момент думаете, что хотите слышать вокруг, какие вкусы ощущать, какая температура воздуха и уровень освещенности вам нужны, какая поза оптимальна для тела и т.д. Чем больше элементов «ресурсного состояния» вы найдете, тем лучше. А затем попробуйте его воссоздать. Кто-то «входит» в нужное состояние с помощью чашки кофе, кто-то – посмотрев смешные картинки, кто-то – сделав несколько глубоких вдохов и расчистив рабочий стол («порядок на столе – порядок в голове»). Найдите свой способ, и применяйте его как можно чаще (чем больше опыта ощущения «я могу», тем лучше).
Берегите себя!
Анна Кузнецова