Психоиммунология - как укрепить иммунитет без лекарств.
30.03.2018
Как вы лечитесь от ОРЗ и других так называемых «простудных заболеваний»? Кто-то бежит в аптеку за противовирусными средствами, кто-то прибегает к помощи народной медицины. Многие переносят болезнь «на ногах», ожидая, что «само пройдет». Этот материал для тех, кто хочет использовать самый близкий и самый экономичный ресурс – свою психику.
Статья написана для журнала Наша психология, и опубликована впервые на сайте psyh.ru.
Сейчас уже никого не нужно убеждать в существовании психосоматических связей, и в том, что если не все, то многие болезни действительно «от нервов». Однако заболевания, вызванные вирусами, все-таки долгое время рассматривались как не связанные с психологическими факторами.
Но в 80х гг. 20 века наука добралась и до них – возникла психонейроиммунология - отдельное научное направление, которое изучает взаимосвязь между психикой и иммунной системой. К этому времени накопилось достаточно свидетельств того, что они работают в прочном альянсе, и, соответственно, могут влиять друг на друга.
Что на данный момент мы знаем о связи психики и иммунитета?
Представленные данные основываются на исследованиях, я не привожу фамилии и даты под каждым пунктом, но готова выслать все ссылки интересующимся читателям по запросу.
Что угнетает наш иммунитет?
Депрессии – изменения, происходящие в центральной нервной системе при этом состоянии, вызывают подавление иммунитета. По наблюдениям врачей, депрессия перед эпидемией гриппа значительно увеличивает шансы заболеть. Поэтому максимально раннее выявление и лечение этого состояния важны не только для психического, но и для соматического здоровья. Отдельная тема - сезонные депрессии, которые по времени часто совпадают с периодами максимальной вирусной нагрузки.
Хронический стресс – состояние «дамоклова меча», нависшего над человеком (этим «мечом» могут быть нерешенная проблема, кредиты, регулярные перегрузки на работе и т.д.). В крови удерживается высокий уровень адреналина, который блокирует иммунную систему, так что вирусы могут беспрепятственно «хозяйничать» в организме.
Экзаменационный стресс - вывожу отдельным пунктом, так как есть исследования, показавшие лабораторное снижение показателей иммунитета, особенно на фоне нескольких экзаменов.
Пассивность в ответ на проблемы - история показывает массу примеров, когда сильнейшие стрессы не приводили к болезням (истории узников концлагерей, излечившихся от хронических болезней, снижение числа психосоматических заболеваний в блокадном Ленинграде). Психофизиолог Вадим Ротенберг предложил идею о том, что стресс вызывает заболевания только в тех случаях, когда человек прекращает активные попытки преодолеть экстремальную ситуацию, т.е. сдается, не пытается найти какое-то решение проблемы (даже внутреннее, психологическое – например, найти смысл в происходящем).
А что наш иммунитет «любит»?
Умеренный острый стресс.
Он вызывает кратковременное повышение иммунитета, организм как бы мобилизуется для формирования ответа, на всех уровнях. Так что регулярное столкновение со сложностями и преодоление их – то, что нужно.
На момент начала работы над статьей, я как раз болела ОРЗ, но на следующий день мне предстояло важное событие – первое в моей жизни выступление на онлайн-конференции. Я обложила себя леденцами от кашля, и приготовилась извиняться за помехи в эфире из-за кашля. Но… это все не понадобилось. За полтора часа выступления я, кажется, ни разу не закашляла. На это время мой организм как будто перестал болеть, и еще полдня я чувствовала себя бодрой и здоровой.
Положительные эмоции в любых количествах.
Влияние радости на здоровье отмечали давным-давно: так, в средние века говорили, что приезд в город комедиантов гораздо полезнее для здоровья жителей, чем целый воз лекарств. Главный хирург наполеоновских армий, отец «скорой помощи» Доминик Жан Ларрей заявлял, что «у победителей раны заживают скорее». А педиатры часто отмечают, что ребенок, который веселится, находясь в период эпидемии в общественном месте, гораздо реже заболевает (поэтому, находясь в очереди в поликлинике, разрешите своему ребенку «побеситься», его здоровье все-таки дороже, чем общественное мнение).
Когда мы вовремя решаем свои психологические проблемы.
Есть исследования, показывающие, что у участников индивидуальной и групповой психотерапии наблюдается не только ослабление депрессивности, но и снижение частоты ОРЗ и рецидивов герпеса. К тому же своевременная «расчистка завалов» помогает избежать хронического стресса.
Разумеется, появление научных данных о связи «психика-иммунитет», привело к попыткам практиков найти психологические методы укрепления иммунитета. Расскажу о тех, которые доказали свою эффективность в исследованиях и по наблюдениям специалистов. Большинство из них можно применять самостоятельно.
Метод 1. Управляемое воображение/визуализация.
Наиболее известные исследования в этой области – работы онколога Карла Саймонтона и психолога Стефани Саймонтон, которые использовали визуализацию в программе лечения больных раком (1982 г.). Их пациенты представляли клетки иммунной системы в виде бесстрашных воинов, а раковые клетки – в виде трусливых животных, которых воины легко побеждали. Регулярное использование техники показало очень хорошие результаты (подробнее об эксперименте и детальное описание схемы - в их книге «Психотерапия рака», она есть в свободном доступе в сети). Самостоятельно, при работе с ОРВИ – можно либо визуализировать подобный процесс (победы клеток иммунитета над вирусом), либо представлять себя выздоровевшим, активным, бодрым. Главное – делать это ежедневно, не менее 10-15 мин, находясь в расслабленном состоянии.
Метод 2. Смехотерапия
Влияние смеха на иммунитет стало всерьез изучаться после так называемого «случая Казинса». В 1964 г. Норман Казинс, редактор журнала «Saturday Review», заболел анкилозирующим спондилитом. Состояние резко ухудшалось, и скоро он был практически обездвижен и постоянно испытывал сильнейшие боли. Прогнозы врачей были неутешительны – шанс выздороветь 1 из 500. Узнав об этом, Казинс отказался от госпитализации, переехал в гостиницу и принялся одну за другой смотреть кинокомедии (по шесть часов в день). Через несколько дней почти непрерывного смеха прекратились боли, а анализы показали, что воспаление тканей значительно уменьшилось. Продолжая эту практику, он настолько восстановился, что смог вернуться к работе, а в 1976 г. написал автобиографическую книгу ''Анатомия болезни (с точки зрения пациента)'', в которой описал свой опыт и опыт применения своего метода у других больных (книга есть в свободном доступе в сети). Его идеи «запустили» серию исследований, например, эксперимент по показу веселых мультфильмов послеоперационным больным (на фоне которого наблюдалось ускоренное восстановление и завершение воспалительного процесса).
Самостоятельная смехотерапия не требует какой-то строгой схемы – вы можете по несколько часов смотреть комедии, а можете уделить несколько минут в день веселым картинкам или смешным историям. В крайнем случае – попросите близких вас пощекотать, этот смех тоже «засчитывается». Главное, как и при визуализации – регулярность занятий.
Метод 3. Самогипноз.
В состоянии транса мы можем влиять не только на свое настроение, ощущение уверенности в себе, но и на многие функции организма. Исследования показали, что на фоне регулярных занятий самогипнозом увеличивается активность иммунной системы. Условный «минус» этого метода – его нужно все-таки осваивать, тренировки могут занять от 2-3 недель до пары месяцев. Зато потом вы сможете значительно сэкономить на лекарствах. Пошаговый план занятий, в том числе по укреплению здоровья, я рекомендую взять в работе Брайана Алмана и Питера Ламбру «Самогипноз» (книга есть в свободном доступе в сети).
Метод 4. Релаксация.
Повреждающее действие хронического стресса связывают с тем, что организм постоянно находится в «боевой готовности» (повышается уровень кортизола и других «гормоны стресса»), и на этом фоне механизмы восстановления не включаются автоматически в полном объеме. Поэтому крайне важно научиться «вручную» переходить из режима «боевой готовности» к режиму «восстановления». В этом помогут техники релаксации, в первую очередь, через расслабление мышц и успокаивающее дыхание. В качестве примера приведу две достаточно простые (но эффективные).
Расслабляющее дыхание.
Для выполнения упражнения нужен внутренний счет, считайте «про себя» в темпе движения секундной стрелки («раз-и-два-и-три-и»). Сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов (в идеале для расслабления выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох), затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл 10-20 раз.
! - Если нужно, наоборот, мобилизоваться, мы делаем вдох более долгим, а выдох – резким, форсированным.
Расслабление через напряжение.
Исходное положение – лежа, или полулежа. Сфокусируйте внимание на какой-нибудь группе мышц в нижней части тела (это могут быть мышцы ступней, икроножные, или мышцы ног в целом – все зависит от времени и желания, но чем более мелкие мышцы, тем больше эффект). Максимально сильно напрягите эти мышцы, и задержите это напряжение на 3-5 секунд, а затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом, в направлении снизу вверх, прорабатываются все группы мышц (или хотя бы основные).
! Лучше избегать мышц глаз, особенно, если есть проблемы со зрением.
Метод 5. Терапия радостью.
Возможно, вы читали роман Э. Поттер «Полианна» (или смотрели замечательную экранизацию, созданную Hallmark). Эта история - пример того, как способность получать удовольствие от жизни может влиять на наше здоровье. Радуясь чему-то (а особенно – мелочам), мы создаем у себя очень ресурсное психологическое состояние, которое сопровождает физиологическими изменениями, в том числе укреплением иммунной системы. Поэтому, каждый раз, фокусируясь на чем-то хорошем, вы помогаете своему организму, так что в периоды эпидемий делайте это почаще. Как это сделать? Полезные инструменты я уже давала в статье про лечение ангедонии.
Буду признательна вам за комментарии и вопросы по моему материалу.
Берегите себя!
Анна Кузнецова.